Ácido fólico o vitamina B9, en que alimentos lo encontramos - Primaflor

El ácido fólico es una vitamina fundamental para nuestro organismo, pero adquiere especial importancia en las futuras madres, porque ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso en los niños durante la época fetal. Te comentamos en que alimentos puedes encontrarlo y que cantidad debes tomar.

El ácido fólico también llamada vitamina B9, es una vitamina que forma parte de las llamadas vitaminas del complejo B y como ellas es una vitamina hidrosoluble. Es importante aportarla a nuestro organismo a través de una alimentación adecuada, ya que posee funciones importantes sobre todo a nivel del sistema nervioso, siendo fundamental para el desarrollo y función del cerebro.

Es una vitamina muy importante durante toda la vida pero es imprescindible en los niños y en las mujeres embarazadas, ya que ayuda a la prevención de malformaciones del sistema nervioso en el futuro bebé.

Los alimentos no contienen el ácido fólico como tal, (ácido pteroil-monoglutámico), sino derivados similares desde el punto de vista nutricional, y al conjunto de todos ellos se les conoce como folatos o folacina.

Donde se encuentra

Los folatos son sintetizados por plantas y bacterias. Su nombre, ácido fólico, proviene del latín “folium” que significa hoja.

Según la Fundación Española de Nutrición, las principales fuentes de folatos son las verduras y hortalizas, sobre todo las de hoja verde como las acelgas y espinacas, los grelos y las nabizas, la remolacha,  las coles y los guisantes, lalevadura de cerveza, el germen de trigo, y legumbres (garbanzo, judías blancas, pintas, etc. y soja seca), cereales, frutos secos (castañas, avellanas, almendras, cacahuetes). Frutas como la naranja, el melón o el plátano aportan también folatos pero su contenido es menor. Otra buena fuente de folatos son los cereales de desayuno fortificados. La leche y derivados lácteos contienen una pequeña cantidad y las carnes y pescados son, en general, fuentes pobres de folatos a excepción del hígado.

Es útil saber que el ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.

A diferencia de otras vitaminas no es necesario ingerirla a diario ya que el ácido fólico se almacena en el hígado y las bacterias de nuestro intestino son capaces de sintetizar pequeñas cantidades.

Campo de escarola lisa

Sus funciones

– Imprescindible para la síntesis de material genético (ADN)

– Necesario para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina, y por ello para la formación de los glóbulos rojos de la sangre.

–  Necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células

 

 ¿Qué cantidad necesitamos al día?

La recomendación para hombres y mujeres es de 400 μg de ácido fólico diariamente.

Podemos obtener esta cantidad diaria simplemente con 100 gr de escarola (la verdura con más ácido fólico) más 100 gr de kale o 100 gr berro.

Existe un aumento de las necesidades con la edad y en determinadas situaciones fisiológicas como embarazo y lactancia.

Durante el embarazo el suplemento necesario para mantener niveles normales de folato en los glóbulos rojos de la sangre en casi todas las mujeres embarazadas es como mínimo de 100 microgramos/día, pero se recomienda que para cubrir las necesidades totales el suplemento diario deberá ser del orden de 200-300 microgramos diarios.

Para las madres, mientras están dando el pecho a su bebé, aumentan las necesidades de folato. El contenido de folato de la leche materna es de 50-60 microgramos/litro (m/L), por lo que suponiendo una producción diaria de 700 m/L de leche se recomienda una ingesta adicional media de 100 microgramos/día.

La escarola es uno de los alimentos con más ácido fólico

¿Qué ocurre si falta?

La falta de folato en las sociedades desarrolladas puede deberse a hábitos alimentarios inadecuados, dietas restrictivas para el control de peso y el adelgazamiento, enfermedades genéticas,  condiciones de malabsorción, incluyendo enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) y la enfermedad celiaca y el consumo y abuso de alcohol y del tabaco

Respecto al tabaco, las concentraciones de folato en la sangre pueden ser hasta un 15% más bajas en fumadores que en no fumadores. Además, en mujeres embarazadas que fumaron o abusaron del alcohol durante el embarazo se ha visto un deterioro del transporte de folato hacia el feto.

En personas sanas y circunstancias normales puede causar síntomas menores como diarrea, encanecimiento del cabello, ulceras bucales, ulcera de estómago, hinchazón de lengua (glositis) o irritabilidad.

Si el déficit es importante, causa un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, por alteración en la formación de los glóbulos rojos.

Pero en situaciones especiales como en niños o en las mujeres embarazadas donde la división y crecimiento celular son rápidos, es cuando la insuficiencia de ácido fólico tiene efectos más irreversibles, por su implicación en la síntesis de ADN, ARN y el metabolismo de algunos aminoácidos y participación en el crecimiento.

Su deficiencia en los niños provoca retraso en el crecimiento.

Si a la mujer embarazada le falta ácido fólico, el feto sufre déficit de ácido fólico durante la gestación y puede padecer anemia megalobástica, ser prematuro o presentar bajo peso al nacer. Consecuencias más graves sonel aborto y principalmente antes del cierre del tubo neural, puede ocasionar daños en la formación de la médula espinal del bebé (espina bífida por mal cierre del tubo neural en los extremos cefálico y caudal) y daños en la formación  del cerebro (anencefalia) y encefalocele.  La estas alteraciones pueden producir la muerte del bebé o alteraciones como parálisis de la parte inferior del cuerpo, falta de control del intestino y la vejiga, y dificultades en el aprendizaje.

La madre puede sufrir eclapsia, un proceso que cursa con hipertensión y elevación de albúmina en la sangre y puede ser muy grave.

¿Cómo podemos prevenir esto? La suplementación con ácido fólico, antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo desciende la incidencia de defectos del tubo neural en el recién nacido. Por ello se recomienda que todas aquellas mujeres en situación de quedarse embarazadas tomen unos de 400 microgramos/día de fólico.

Su exceso

Demasiado ácido fólico no causa daño ya que por ser una vitamina hidrosoluble es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina por lo que el exceso no se acumula.

 Curiosidades

  • La cocción de los alimentos en gran cantidad de agua destruye hasta el 90% del folato de los vegetales verdes y de las carnes.
  • En el plasma la mitad del folato está libre y el resto está unido inespecíficamente a la albúmina. El hígado almacena el folato por lo que no es imprescindible su consumo diario, pero si vigilar su consumo frecuente.

Detalle escarola rizada


Dra. Ana María Roca Ruiz, Máster en Nutrición

Dra. en Medicina, Máster en Nutrición

Especialista en elaboración de contenidos de salud, nutrición y bienestar para difusión a través de Internet adaptados al público general.
Numerosas publicaciones en revistas médicas y ponencias en congresos nacionales e internacionales, así como participación en varios libros y publicaciones en revistas de difusión sobre la importancia de la nutrición en la adecuada calidad de vida y en el mantenimiento de la salud.
Miembro de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) y de la Sociedad Andaluza de Hipertensión Arterial y Riesgo Vascular.

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